비타민 D 음식으로 섭취하는 방법, 비타민 D 섭취 시 주의사항

비타민 D 음식으로 섭취하는 방법, 비타민 D 섭취 시 주의사항

 

건강검진을 받고 나면 언제나 비타민 D가 부족하다는 결과지를 받지 않는 분은 많지 않으실 거라고 생각됩니다. 이와같이 비타민 D 결핍은 우리나라 뿐만 아니라 전 세계적으로 흔하게 나타나는 증상이며, 특히 실내에서 대부분의 시간을 보내는 사람들에게 더욱 그럴 수 밖에 없는 것이 현실입니다.

 

하지만 비타민 D는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 영양소로, 칼슘과 인의 적절한 섭취 및 흡수를 촉진하여 강한 뼈와 치아를 유지하는 데 도움을 주는 역할을 하며 면역 체계 강화, 심장 건강 개선, 뇌 기능 향상에도 기여하기 때문에 부족 시 반드시 섭취해 주어야 하는 영양소 입니다. 부족한 비타민 D를 어떻게 보충하면 좋은지와 함께 비타민 D 섭취 시 주의해야 할 사항들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민 D의 역할

비타민 D는 영양소의 한 형태이자 호르몬으로, 우리 몸에서 다양한 역할을 수행합니다. 특히 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 면역 체계를 지원하며 세포 성장을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D 결핍은 골다공증, 근육통 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 충분한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

1. 칼슘 흡수 촉진: 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 도와주어 골밀도를 유지하고 건강한 뼈를 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 면역 체계 지원: 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 자가면역 질환 및 감염 위험 증가와 연관되어 있습니다. 비타민 D 보충제는 면역 체계를 강화하고 질병에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 세포 성장 조절: 비타민 D는 적절한 세포 성장과 분열을 촉진하는데, 이는 건강한 조직 유지에 필수적입니다.
4. 염증 감소: 비타민 D는 염증을 줄이고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
5. 기분 개선: 최근 연구에 따르면 비타민 D 결핍이 우울증과 불안 증상을 유발할 수 있다고 합니다. 비타민 D 보충제는 이러한 감정을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 D 복용량 권장 사항

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 건강한 성인의 일일 비타민 D 필요량은 600IU이며, 71세 이상 성인 및 특정 건강 상태를 가진 개인에게는 800IU가 필요합니다. 하지만 일부 전문가들은 더 높은 복용량이 필요하다고 주장하며, 매일 2,000-5,000IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장하기도 합니다.

비타민 D 보충하는 방법

비타민 D가 많이 들어가 있는 음식

비타민 D는 햇빛 노출, 식단, 보충제 등 다양한 방법으로 보충할 수 있는데요. 음식 중에서는 지방이 많은 생선(참치, 연어, 정어리), 간유, 달걀 노른자 등에 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다. 하지만 이러한 음식을 충분히 섭취한다고 해도 필요한 수준의 비타민 D를 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 보충제를 고려하거나 햇빛 노출을 늘리는 것이 필요할 수 있습니다.

햇빛으로 비타민 D 흡수

비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 생성되기 때문에 햇빛을 자주 쬐는 것이 중요합니다. 한국 사람들은 문화적으로 햇빛을 쬐지 않는 경향이 있어 비타민 D가 부족할 수 있습니다. 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 얻기 위해서는 오전 10시부터 오후 3시 사이, 4월에서 11월 사이에 햇빛을 쬐는 것이 좋으며 충분한 양의 비타민 D를 생산하기 위해 하루에 약 10-15분 정도의 햇빛 노출이 필요합니다.

 

자외선 차단제는 피부암 예방에 도움이 될 수 있지만, 비타민 D 합성에 방해가 될 수도 있다는 점을 기억해야 합니다. 하지만 현실적으로 대부분의 사람들이 이런 조건을 충족하기 어렵기 때문에 비타민 D 보충제를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 D 보충제 섭취

많은 사람들이 비타민 D 주사를 맞기도 하지만 그 보다는 보충제나 영양제 형태인 경구로 섭취하는 것이 더 좋습니다. 주사는 농도를 급격하게 올렸다가 떨어뜨리기 때문에 몸에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 매일, 매주, 매달 한번씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D 보충제 섭취시 주의사항

적정 용량 섭취

비타민 D 보충제는 다양한 용량으로 판매되기 때문에, 자신이 섭취하는 용량을 정확히 확인하는 것이 중요합니다. 같은 '한 알'이라고 해도 그 안에 들어있는 비타민 D 양이 125배까지 차이가 날 수 있습니다.

과다 섭취 주의

여러 종류의 영양제를 동시에 섭취하는 경우, 비타민 D가 과다 복용될 수 있습니다. 오메가3, 루테인 등 다른 영양제에 비타민 D가 포함되어 있을 수 있으므로, 총 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다. 과다 복용 시 고칼슘혈증과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

고용량은 처방 후 섭취

비타민 D 결핍이 있다고 생각되더라도, 고용량의 비타민 D를 처방 없이 섭취하는 것은 위험할 수 있습니다. 높은 농도의 비타민 D는 신장 손상, 고칼슘혈증(과도한 혈중 칼슘 수준)과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

한국영양학회에서는 하루 4,000IU 이상의 비타민 D는 처방을 받아 섭취할 것을 권장합니다. 특히 체구가 작은 여성분들은 2,000IU 이상 섭취 시 고용량 복용을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담이 필요합니다.

 

비타민 D는 우리 몸의 건강에 필수적인 영양소이며, 최적의 건강을 유지하기 위해서는 적절한 섭취가 중요합니다. 매일 꾸준한 양의 비타민 D 섭취를 통해서 건강한 삶을 유지 하시기 바라겠습니다.