GI 지수(혈당 지수) 높은 음식과 낮은 음식

GI 지수, 혈당 지수 높은 음식과 낮은 음식

 

당뇨병을 관리하는데 있어서 가장 중요한 것은 식단 관리인데요. 그 중에서도 음식마다 다른 GI(Glycemic Index, 혈당 지수)에 대해서 알고 적절한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. GI 지수인 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식에 대해서 알아보며 높은 음식의 경우 어떤 대체 음식을 선택하면 좋은지에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

GI 지수란?

GI 지수는 다양한 음식들이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 측정하는 척도입니다. 낮은 GI 지수를 가진 음식들은 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜주고, 고지혈증과 비만 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 반면, 높은 GI 지수 음식을 섭취하면 급격한 혈당 상승으로 이어질 수 있으며 이는 당뇨병이나 심장 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

GI 지수와 혈당에 미치는 영향

GI 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 안정적으로 유지되어 당뇨병이나 심장 질환과 같은 만성 질환의 위험이 줄어듭니다. 또한, GI 지수가 높은 음식은 포만감을 덜 느끼게 하여 과식을 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 당근을 통으로 껍질째 먹는 것이 혈당 관리와 전반적인 건강에 더 좋습니다.

GI 지수 수치 분류

시드니 대학교가 운영하는 Sydney University Glucose Index Research Service(SUGIRS)는 우리가 흔히 말하는 GI 지수를 처음으로 도입한 곳입니다. GI 지수는 100으로 최대치를 가지며, 이 수치는 섭취 후 혈당 상승을 나타냅니다.

 

GI 지수는 특정 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정한 혈당 지수입니다. GI는 음식 섭취 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내며, 이는 0부터 100까지의 범위로 표시됩니다. 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다:

• 낮은 GI: 55 이하
• 중간 GI: 56-69
• 높은 GI: 70 이상

음식 별 GI 지수

GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히, 일정하게 상승시키는 반면, GI가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 혈당 관리를 위해서는 GI가 낮은 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

낮은 GI 음식 (55 이하)

• 콩류 (예: 병아리콩, 렌틸콩)
• 채소 (예: 브로콜리, 시금치)
• 대부분의 과일 (예: 사과, 배, 오렌지)
• 통곡물 (예: 귀리, 보리)
• 유제품 (예: 우유, 요거트)

중간 GI 음식 (56-69)

• 통밀 빵
• 바스마티 쌀
• 귀리로 만든 시리얼
• 몇 가지 과일 (예: 망고, 파인애플)

높은 GI 음식 (70 이상)

• 흰빵
• 백미
• 콘플레이크와 같은 가공 시리얼
• 감자
• 과자류와 대부분의 가공식품

GI 지수 관리 팁

• 섬유질이 많은 음식 섭취: 식이 섬유는 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.
• 복합 탄수화물 선택: 통곡물, 콩류, 야채 등은 단순 탄수화물보다 혈당에 덜 영향을 줍니다.
• 단백질과 지방포함: 단백질과 지방은 혈당의 급격한 상승을 억제합니다.
• 적절한 양 조절: 섭취하는 음식의 양도 혈당에 큰 영향을 미칩니다.

조리 방법에 따라 달라지는 GI 지수

GI는 음식의 혈당에 미치는 영향을 이해하는 데 유용하지만, 실제 식사에서는 음식의 전체적인 영양 성분과 섭취량을 고려해야 합니다. 예를 들어, 지방이나 단백질과 함께 섭취하면 GI가 높은 음식도 혈당에 덜 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 같은 음식이라도 조리 방법에 따라 GI가 달라질 수 있습니다.

조리 방식에 따른 당근 GI 지수의 차이점 예시, 당근

GI 지수는 음식의 종류에 따라 크게 달라집니다. 시드니 대학교에서 운영 중인 Sydney University Glcymic Index Research Service(SUGIRS)는 다양한 음식들의 GI 지수를 국제적으로 공인된 절차를 따라 측정하는 기관입니다. SUGIRS의 연구에 따르면, 조리 방법에 따라 당근의 GI 지수가 크게 달라진다는 것을 발견했습니다.

 

예를 들어, 껍질을 벗긴 통 당근의 경우 GI는 32이며, 껍질을 벗기고 삶은 당근은 33입니다. 하지만 주스로 만든 당근은 GI가 43으로 급격히 상승합니다. 껍질을 벗겨서 깍둑썰어 삶은 당근도 GI가 49로 상당히 올라갑니다.

1. 껍질째 통으로 생 당근: 16
2. 껍질을 벗긴 생 당근: 80
3. 껍질을 벗기고 삶은 당근: 32
4. 껍질을 벗기고 삶은 후 깍둑 썬 당근: 35
5. 껍질을 벗기고 갈아 만든 생당근: 39
6. 껍질째 통으로 삶은 당근: 32
7. 껍질을 벗기고 삶은 통 당근: 33

위의 데이터는 조리 방법에 따라 당근의 GI 지수가 크게 달라진다는 것을 보여줍니다. 껍질을 벗긴 생 당근은 가장 높은 GI 지수를 보이며, 껍질째 통으로 먹는 것이 가장 낮습니다. 또한, 당근을 갈아 만든 경우나 썰어 먹은 경우에도 혈당 수치를 더 빠르게 올리는 것으로 나타났습니다.

 

GI 지수는 섭취 후 혈당 상승을 측정하는 중요한 지표입니다. 어떤 음식을 어떤 조리방법을 통해서 섭취하느냐에 따라서 음식의 영양가와 혈당 지수가 달라진다는 것을 아는 것은 당뇨 관리에 있어서 중요한 정보라고 할 수 있습니다. 혈당 관리에 도움이 되고 만성 질환 위험을 줄이기 위해서는 음식과 조리방법에 따른 GI 지수에 대해서 숙지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강한 식습관을 유지하고 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.