운동의 필요성은 느끼지만 운동할 시간을 내는 것은 여간 어려운 일이 아닙니다. 이러한 점에서 일상생활을 하면서 가장 간편하고 손쉽게 운동할 수 있는 방법 가운데 하나가 출퇴근이나 이동 중에 계단 오르기 운동을 시도하는 것입니다. 계단 오르기 운동 효과와 장점에 대해서 알아보고 효과적으로 성공할 수 있는 단계별 계단오르기 방법에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.
계단 오르기 운동의 장점
미국 하버드의대 연구팀에 의하면 10층 상당의 계단을 주 2회 오르기만 해도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 가까이 줄어든다고 밝혔습니다. 또한 계단 오르기 운동은 하체근력을 향상시키며 심폐지구력을 강화하는 운동이라는 것도 많이들 알고 계시는 사실일 겁니다. 이와같은 칼로리 소모율이 높아 비만 예방에 도움이 되고, 혈액순환을 원활하게 하는 계단 오르기 운동의 장점들에 대해서 보다 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
뛰어난 접근성
집 현관문만 열면 바로 운동할 수 있는 장소가 있습니다. 날씨에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있는 장점이 큽니다. 비가 오나 눈이 오나, 태풍이 불거나 날씨가 덥든 춥든 상관없습니다. 또한 날씨가 무더운 한여름에도 야외 걷기는 어려워도 실내에서 이루어지는 계단 오르기 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동 방법 가운데 하나 입니다. 무엇보다도 계단 오르기는 무료이며, 교통비나 체육관 회원비를 절약할 수 있습니다.
짧은 시간에 큰 운동 효과
계단 오르기 운동은 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소모합니다. 평지 걷기보다 약 1.8배 더 많은 칼로리를 소모하며, 심폐 기능도 더욱 강화됩니다. 하루에 8층 이상의 계단을 오르는 사람은 2km를 걷는 사람보다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 22% 낮다고 합니다. 유산소와 무산소 운동이 모두 가능하여 적은 시간 투자로 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
하체 근육 발달
계단은 주로 하체 근육, 특히 허벅지와 종아리 근육을 개발하는데 탁월합니다. 이 운동은 달리기나 사이클링과 같은 다른 활동보다 2배 이상의 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 보통 하체 근육을 발달시키는 방법이 근력운동이지만 계단 오르기 운동을 통해서 하체 근육량을 증가시켜 줄 뿐만 아니라 하체 근육이 단련되면서 무릎 통증도 없애주는 역할을 합니다.
무릎에 무리가 가지 않는 운동
무릎 통증이 있을 때 계단 오르기 운동을 피해야 한다고 생각할 수 있지만, 사실은 반대입니다. 허벅지 근육을 키우는 것이 무릎을 튼튼하게 만들어 무릎 통증을 줄여줍니다. 단, 계단을 내려갈 때는 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
심혈관 건강 개선
계단을 오르는 것은 심박수를 증가시켜 심혈관을 강화시키고 전반적인 심장 건강을 향상시킵니다. 또한 폐 기능을 개선하고 호흡 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한 계단 오르기는 전신 운동으로, 팔과 코어를 포함한 다양한 근육 그룹을 사용합니다. 이 활동은 균형과 조정 능력도 개선시켜줍니다.
다양한 이동 선택지
엘리베이터가 공사 중이거나 점검 중일 때도 계단을 이용할 수 있어 불편함이 줄어듭니다. 계단을 오르는 것이 습관이 되면 엘리베이터를 이용하지 못하는 상황에서도 자유롭게 이동할 수 있게 됩니다. 또한 엘리베이터 이용 시 발생할 수 있는 대기 시간도 줄일 수 있습니다.
계단 오르기 단계별 가이드
계단 오르기를 시작하는 데 도움이 되는 간단한 단계별 안내 가이드입니다. 효과적인 계단 오르기 운동법을 찾으신다면 아래의 가이드를 따라해 보시기 바랍니다.
1단계: 한 층부터 시작
계단 오르기 운동의 핵심은 점진적 과부하입니다. 매일 한 층씩 계단을 오르는 것으로 시작하여 점차적으로 더 높은 층수로 나아가세요. 이 접근법은 피로를 줄이고 꾸준히 진행하면서 성취감을 느낄 수 있게 해줍니다.
2단계: 목표 설정
목표층수를 정하고, 그 층수에 도달하는 데 걸리는 시간을 기록해 보시기 바랍니다. 시간이 지나면서 얼마나 향상되었는지 추적함으로써 동기 부여를 유지하고 운동 루틴을 흥미롭게 유지할 수 있습니다.
3단계: 워밍업과 식후 운동 피하기
운동을 시작하기 전에 5-10분간 가벼운 스트레칭으로 몸을 준비하세요. 또한 식사 후 곧바로 계단을 오르는 것은 소화 문제를 일으킬 수 있으니, 적어도 한 시간 후에 운동하는 것이 좋습니다.
4단계: 올바른 자세 유지하기
계단 오르기 동안 바른 자세를 유지하면 부상을 예방하고 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 우선 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛도록 합니다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해지기 때문에 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 됩니다. 을 곧게 유지하고, 배꼽을 척추에 붙이고, 무릎은 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요.
5단계: 지루함 피하기
계단을 오르는 동안 음악을 듣거나 팟캐스트를 들어보세요. 이렇게 하면 운동이 더 재미있어지고 시간이 빠르게 지나갈 것입니다. 또한 계단 오르기 운동을 다른 사람들과 함께하고, 서로의 진행 상황을 공유하며 서로를 격려하는 것도 꾸준히 할 수 있는 방법 입니다.
6단계: 무릎에 주의하기
계단을 내려가는 것은 무릎 건강에 좋지 않으니 엘리베이터를 이용하거나 계단을 천천히 내려오시기 바랍니다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수되며 계단을 옆으로 내려오는 것도 좋은 방법입니다. 또한 한 번에 두세 계단씩 올라가는 경우에도 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하되기 때문에 피하시는 것이 좋습니다.
계단오르기를 하면 안 되는 경우
단 계단 오르기를 하면 안 되는 경우도 있기 때문에 주의가 필요한데요. 관절염, 심장병 환자나 균형 감각이 안 좋은 노인의 경우 계단을 잘못 올랐다가 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있으며 이는 고관절 탈골로 이어질 수 있기 때문에 계단 오르기 운동 대신 평지를 걷는 것을 추천 드립니다.