당뇨전문의가 가을이 되면 겁내는 과일 1위, 가을 제철 과일 단감의 위험성

혈당을 급격하게 올리는 가을철 과일 단감, 혈당 스파이크 없이 섭취하는 법

 

과일은 비타민과 섬유질이 풍부해 건강에 도움이 되는 식품이지만, 일부 과일은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 이는 과일에 포함된 당분, 특히 과당과 포도당이 인슐린 반응을 자극해 혈당 수치에 영향을 미치기 때문입니다. 당뇨병이 있거나 혈당을 관리해야 하는 분들은 과일 선택에 주의가 필요합니다.

 

단감은 가을철 대표적인 과일로, 달콤하고 아삭한 식감이 특징인데요. 특히, 단감은 이름 그대로 자연적으로 높은 당분을 함유하고 있어 식후 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다. 단감의 당 지수(Glycemic Index, GI)는 중간 정도로 분류되며, 특히 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게는 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

하지만 단감에는 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 식이섬유도 함유되어 있어 적당히 섭취하면 급격한 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 방지하고, 소화를 천천히 하여 혈당의 서서히 증가를 돕습니다.

단감의 효능

단감은 당도가 높아 많이 섭취하면 혈당 스파이크를 일으키지만 적당히 섭취할 경우 혈당에 미치는 영향은 상대적으로 중간 정도입니다. 단감 100g에는 약 18g의 당분이 포함되어 있으며, 과일 자체에 섬유질이 풍부하기 때문에 적절한 섭취로 급격한 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취 시에는 혈당이 빠르게 상승할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

단감은 다음과 같은 장점을 갖고 있습니다. 

1. 항산화 성분이 풍부: 단감에는 비타민 C와 베타카로틴 등 항산화 성분이 많이 들어 있어 면역력을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
2. 식이섬유 함유: 장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 좋습니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
3. 비타민 A: 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강을 지켜주며, 피부와 점막의 기능 유지에도 도움을 줍니다.
4. 소화 촉진: 단감에는 펙틴 성분이 포함되어 있어 장내 유익균을 증식시키고 소화 기능을 도와주는 역할을 합니다.

단감 섭취 방법

단감은 가을부터 겨울철까지 제철 과일로, 신선한 상태로 섭취할 때 맛과 영양이 가장 좋습니다. 하루에 작은 단감 1개 정도(100g 이하)를 섭취하는 것이 적당합니다.

 

또한 단감을 섭취할 때는 단백질이나 건강한 지방(예: 견과류)과 함께 먹으면 혈당 급상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 참고로 생 단감은 곶감보다 당분이 적고, 혈당에도 덜 영향을 미치기 때문에 곶감 형태보다는 단감으로 섭취하는 것이 오히려 낫습니다. 

 

다음은 단감을 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 

1. 적당한 양 섭취: 혈당 상승을 막기 위해 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하루 1~2개의 적당량을 유지하는 것이 이상적입니다.
2. 식후보다는 간식으로: 식사 직후에 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있으므로, 간식 시간에 단독으로 먹는 것이 좋습니다.
3. 껍질째 섭취: 껍질에는 영양소가 풍부하므로 깨끗이 세척한 후 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

단감은 제철에 맛있고 건강에 유익한 과일이지만, 당분 함량을 고려하여 적당한 섭취가 중요합니다. 단감 이외에도 혈당을 급격하게 올리는 과일들에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

혈당을 급격하게 올리는 과일 종류

1. 바나나

바나나는 자연적으로 높은 당도를 지니고 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일 중 하나입니다. 특히 익을수록 당분 함량이 높아집니다.

중간 크기의 바나나(100g)에 약 27g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 이를 절반으로 나누어 먹는 것이 좋습니다. 하루에 1개 이하로 섭취를 제한하는 것이 권장됩니다.

2. 포도

포도는 당도가 높은 과일로 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 포도 1컵(150g)에는 약 23g의 당분이 포함되어 있습니다. 따라서 한 번에 포도 10~15알 정도로 제한하는 것이 적당합니다. 과일을 천천히 섭취하면 혈당 급상승을 완화할 수 있습니다.

3. 파인애플

파인애플은 높은 당도와 함께 섬유질이 적어 소화가 빠르고, 혈당이 빨리 올라갈 수 있습니다. 파인애플 1컵(165g)에 약 16g의 당분이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 파인애플의 경우 하루에 1/2컵 이하로 섭취하는 것이 적당합니다. 또한 파인애플을 요구르트나 치즈와 함께 먹으면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.

4. 수박

수박은 당분이 많으면서도 수분이 많은 과일로, 다량 섭취 시 혈당에 급격한 변화를 초래할 수 있습니다. 수박 1컵(150g)에 약 11g의 당분이 들어 있습니다. 따라서 수박은 1회 섭취량을 1컵 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 특히 공복에 먹지 않는 것이 혈당 조절에 유리합니다.

적당히 섭취하면 당뇨에 좋은 과일

1. 사과

사과는 섬유질이 풍부해 혈당을 천천히 올리는 과일입니다. 중간 크기 사과 1개(182g)에 약 19g의 당분이 포함되어 있습니다. 하지만 하루에 1개 정도는 비교적 안전합니다. 사과 껍질을 함께 섭취하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

2. 블루베리

블루베리는 혈당 상승을 비교적 완만하게 하는 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 1/2컵(74g)에 약 10g의 당분이 포함되어 있습니다. 하루에 1/2컵 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리는 요구르트나 아몬드와 함께 먹으면 혈당 변동을 완화할 수 있습니다.

혈당을 가장 빠르게 올리는 과일, 망고

망고는 혈당을 가장 빠르게 올리는 과일 중 하나로 알려져 있습니다. 망고 1컵(165g)에는 약 23g의 당분이 포함되어 있으며, 특히 잘 익은 망고는 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 꼭 드셔야 하는 경우 하루에 1/2컵 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 망고를 샐러드에 넣거나 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 혈당 급상승을 예방할 수 있습니다.

 

혈당을 급격히 올릴 수 있는 과일은 주로 당도가 높은 과일들입니다. 그러나 적정량을 섭취하고 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다. 과일을 선택할 때는 당지수(GI)와 섭취량을 고려하여 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.