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beauty and health

노화의 주범인 활성산소, 항산화제 비타민 C 복용법

by 스베스베쨩 2024. 6. 12.
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항산화제인 비타민C

 

현대 사회의 빠르고 간편한 식습관과 생활방식으로 인해 만성 질환이 급증하고 있습니다. 주요 원인은 활성산소로 이는 노화의 주요 원인 중 하나로 여겨지는데요. 활성산소는 세포 손상을 일으켜 다양한 질병을 유발하고 결국에는 전반적인 건강을 해칩니다. 어떻게 하면 노화의 과정을 최대한 늦출 수 있을까요? 그 방법들에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다.

활성산소에 대해서

활성산소는 세포 호흡 및 기타 대사 과정에서 부산물로 생성되는 불안정한 분자들입니다. 이들은 유해 산소 종(ROS)이라고도 불리며, DNA 손상, 단백질 변형 및 세포막 손상과 같은 다양한 생리적 과정을 유발합니다. 이러한 과정들은 염증과 노화의 주요 원인인 자유 라디칼 손상(FRAP)을 일으켜 심혈관 질환, 암 및 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

활성산소를 조절하는 팁

오늘날 현대인들은 스트레스, 오염, 불건강한 식습관과 같은 요소에 노출되어 있으며, 이러한 요소들은 활성산소 생성을 촉진하고 자유 라디칼 손상을 가중시킬 수 있습니다. 결과적으로 이러한 부정적인 영향을 완화하기 위한 건강한 습관을 채택하는 것이 중요합니다.

활성산소를 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁에 대해서 알아보겠습니다.

  1. 균형 잡힌 영양 섭취: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강에 좋은 지방이 풍부한 식단은 항산화제 함량이 풍부합니다. 이러한 식품들은 자유 라디칼 손상을 중화하고 활성산소 생성을 줄여주어 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
  2. 규칙적인 운동: 정기적인 신체 활동은 순환을 개선하고 면역 체계를 강화하여 세포 내 항산화 능력을 증진시킵니다. 또한, 운동은 스트레스와 불안을 감소시켜 자유 라디칼 손상에 대한 몸의 반응을 완화할 수 있습니다.
  3. 충분한 수면: 수면 부족은 염증과 활성산소 생성을 증가시킬 수 있어 만성 질환의 위험을 높입니다. 매일 밤 최소 7-9시간의 질 좋은 수면을 취하는 것은 전반적인 건강을 유지하고 장수 가능성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  4. 금연 및 절주: 담배 연기와 과도한 음주는 활성산소 생성을 증가시킬 뿐만 아니라 자유 라디칼 손상을 가중시켜 만성 질환 위험을 더욱 높입니다. 이러한 습관을 피함으로써 전반적인 건강을 개선하고 장수 가능성을 향상시킬 수 있습니다.
  5. 스트레스 관리: 만성 스트레스는 염증과 활성산소 생성을 유발하여 질병에 대한 몸의 저항력을 약화시킵니다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 건강한 대처 기법을 실천하면 스트레스를 줄이고 자유 라디칼 손상을 줄일 수 있습니다.
  6. 항산화제 보충제 고려: 비타민 C와 E, 베타카로틴 및 셀레늄과 같은 특정 영양소는 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소 생성을 중화하고 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제를 사용하기 전에 반드시 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
  7. 유해 환경 요인 피하기: 대기 오염, 자외선 노출 및 기타 잠재적 위험 요소로부터 자신을 보호함으로써 활성산소 생성을 줄이고 자유 라디칼 손상을 최소화할 수 있습니다. 적절한 복장을 하고 선크림을 사용하며 실내에서 시간을 보내는 것과 같은 조치를 취하면 건강을 유지하고 장수 가능성을 향상시킬 수 있습니다.

비타민 C의 항산화제 역할

비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼을 중화하고 세포 손상을 예방합니다. 특히 위장은 산, 담즙 및 기타 소화액과 같은 다양한 독소에 노출되어 있으며, 이러한 물질은 발암물질의 생성을 촉진할 수 있습니다. 비타민 C의 섭취는 이러한 과정을 억제하여 위장 내 발암물질 형성을 방지하고 결과적으로 위장 건강을 향상시킵니다.

올바른 비타민 C복용법

식사 중 또는 직후에 복용하기

비타민 C를 식사와 함께 또는 바로 후에 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 소화 시스템을 통해 비타민이 효과적으로 흡수되어 그 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 식사를 할 때 위산과 효소가 분비되는데, 이 물질들은 비타민 C의 흡수를 촉진합니다.

적절한 용량 유지하기

하루 권장 섭취량(RDA)은 개인마다 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루에 최소 90mg에서 최대 2,000mg 사이입니다. 과도한 복용은 설사와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다. 비타민 C의 효능을 극대화하기 위해서는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하며, 하루 중 여러 번에 걸쳐 분배하는 것이 좋습니다.

적절한 형태 선택

비타민 C는 정제, 가루약, 드링크 등 다양한 형태로 제공됩니다. 각 형태마다 장점과 단점이 있습니다. 가급적이면 순수한 비타민 C를 함유한 가루약을 선택하는 것이 좋으며, 이는 다른 부형제가 없는 형태입니다. 그러나 시큼한 맛을 견딜 수 없다면 정제를 선택해도 좋습니다. 단, 제품 무게의 10%가량을 차지하는 부형제가 들어있다는 점을 유념하세요. 어린이의 경우 맛이 좋은 드링크 형태의 비타민 C도 고려해볼 만합니다.

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